Otázky a odpovědi

Proč cvičit aerobik?

Aerobik je sport, který se stává čím dál víc populárním zvláště u žen. Pomocí jednoduchých krokových variací se dostáváme do aerobní zóny, kde dochází k velmi pozitivním změnám pro lidský organismus.

Jak cvičit s overballem?

 

Cvičení s malým měkkým míčem – overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích tak posilovacích cvicích. Overball je měkký míč, průměru 29cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžeme cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost – 150 kg. Nemusíte mít tedy obavy, když se na něj posadíte. Cvičení s overalem je velmi zábavné - a to nejen pro děti. Nabízí množství variant provedení u jednotlivých cviků, pomůže při procvičování partií, které bychom bez něj protahovali obtížně.
Poznámka: míč je citlivý na poškození ostrými předměty. Doporučujeme proto /jako u každého cvičení/ sundat před cvičením prstýnky, hodinky a řetízky. Mohlo by dojít k poškození míče či šperků.
Měkkým míč je prodávám v několika velikostech a s různým označením. Doporučujeme velikost průměr 29cm. Míč můžete koupit pod označením OVERBALL nebo SOFTBALL – zkontrolujte si délku zátky, v případě větší délky je potřeba zátku zkrátit asi na 1cm – jinak hrozí poškození míče a případně i poranění.
Obecné zásady cvičení : necvičíme švihově. V každém cviku si plně uvědomuje pozvolnost a protahovanou oblast. Dýcháme dle návodu – pro lepší protažení a bezpečnost cviku.
 

Cvičení v sedu:

CVIK 1

Sedneme si a opřeme se pohodlně o ruce. Pod šlapku pravé nohy umístíme nafoukaný míč. Levá šlapka je na zemi těsně vedle míče. S výdechem propínáme pravou nohu – svezeme se po míči. Špičku nohy přitahujeme k holeni – pata jako by chtěla zatlačit do zdi. Správně umístěný míč by při natažení měl umožnit volnou patu – je pod achilovkou. Zatlačte patou proti zdi a chvíli napětí podržte. Poté jej pomalu uvolněte a s nádechem pěkně koulením po míči vraťte nohu do výchozí pozice. Opakujeme 8x a poté také druhou nohou.

CVIK 2

Výchozí poloha tohoto cviku je stejná jako u předešlého. Míč ale nyní umístíme pod obě šlapky. Zvolte příjemnou vzdálenost míče od zadečku. S výdechem stáhněte zadeček a opřete se šlapkami do míče. Pomalu zvedejte zadeček ze země směrem ke stropu. Postupujte postupně, udržujte rovnováhu. V krajní poloze mostu se na chvíli zastavte a potom se nádechem začněte vracet zadečkem na podložku. Opakujeme 5x.

CVIK 3

Posadíme se s pokrčenými koleny, mírně roznožíme a mezi kolena vložíme nafoukaný míč. Ruce propleteme a složíme do týla. V této výchozí pozici dbáme na to, abychom lokty tlačili mírně zad a narovnali páteř. S výdechem se předkláníme - čelo k míči. Pěkně se vyhrbíme, lokty směřují ke kolenům. Pokud je to možné, čelo položíme na míč. Chvíli v pozici zůstaneme a s nádechem se pomalu posupně vracíme zpět do výchozí pozice. Rovnáme se obratel po obratli, hlavu narovnáme jako poslední. POZOR ! Netlačte dlaněmi do týla ! Nechejte působit pouze váhu paží. Opakujeme 5x.

CVIK 4

Posadíme se s nataženýma nohama. Kolena a kotníky nohou se dotýkají, sedíme s rovnou páteří a na stehna položíme nafoukaný míč. Držíme jej dlaněmi a počkáme si na výdechem. S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme – zároveň pažemi koulíme míč po stehnech holeních směrem ke špičkám nohou. Pohled očí směřuje na stehna, hlavu schováme mezi paže. V konečné fázi pohybu se zastavíme – záleží na Vás, kam míčem dosáhnete. Nešvihejte a zbytečně se nepřemáhejte. Zastavte se tam, kde jste došli do maxima. Chvíli se v pozici protáhněte a poté se pomalu s nádechem vracíme . Rovnáme se obratel po obratli a hlava se rovná jako poslední. Opakujeme 5x.

CVIK 5

Sedneme si do roznožení. Levá ruka spočívá na míči mezi nohami. Pravá je za zadečkem. Cvik je podobný předcházejícímu : S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme – zároveň paži koulíme po míči podél pravé nohy směrem ke špičce. V krajní pozici se zastavíme a necháme záda se protáhnout. Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako poslední, když už sedíme vzpřímeně. Opakujeme 5x a poté vystřídáme paže. Levá paže bude za zadečkem a pravá se koulí po míči podél levé nohy. POZOR NA ŠVIHOVÝ POHYB! Není vhodný.

CVIK 6

Sedíme stále v roznožení a nyní se budeme předklánět a koulet se po míči mezi nohami. Sedíme vzpřímeně, dlaně na míči, počkáme si na výdech. Bradu sklápíme ke klíční kosti a poté se koulíme míč rovně před sebe. Hlavu schováme mezi paže a doručujeme kam až můžeme. Zastavíme se u uvědomíme si protažení. Předkláníme se jen tak daleko, aby se nám nezvedala kolena od podložky. Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako poslední, když už sedíme vzpřímeně. Opakujeme 5x.

CVIK 7

A ještě jedna variace na předklony, tentokrát s míčem za zadečkem. Míč držíme oběma dlaněmi, nohy u sebe a počkáme si na výdech. S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme. V konečné pozici se opět na chvíli zastavíme a necháme volně viset hlavu – jemně si tak protáhneme krční páteř. S nádechem se vracíme obratel po obratli, krční páteř se rovná jako poslední. Opakujeme 5x.

CVIK 8

Sedneme si do turka nebo jiného pohodlného a symetrického sedu. Dlaněmi uchopíme nafoukaný míč, špunt míče je nahoře. Zkontrolujeme si lokty – jsou vodorovně. S výdechem dlaněmi / ne prsty/, tlačíme silně do míče, jako bychom chtěli docílit toho aby špunt míče povylezl. Tlak chvíli podržíme a poté s nádechem postupně /ne najednou !/ uvolňujeme napětí. Opakujeme 8x.

CVIK 9

Sedíme v tureckém sedu. Levá paže spočívá dlaní na podložce a zajišťuje stabilitu cviku. Pravou paži pokrčíme, držíme v ní míč a položíme jej na rameno. Sedíme se vzpřímenou páteří a s výdechem se ukloníme vlevo, paže s míčem se propíná přes hlavu ke stropu. Pěkně protáhneme celý bok, jako bychom chtěli míč umístit do basketbalového koše. Pohled očí směřuje vpřed. Necvičíme švihově ! S nádechem se vracíme do výchozí pozice. Opakujeme 8x, poté vystřídáme strany a paže.

CVIK 10

Ještě jedno cvik v tureckém sedu. Pokud je pro Vás tento sed náročný a série cviků v turku dlouhá, prostřídejte si libovolně cviky této sestavy. Rozpažíme si a v pravé ruce svíráme míč. Trošku si jej ufoukněte, aťsi Vám pohodlně drží. S nádechem si předáváme míč na hlavou. Paže jsou propnuty v lokti, podíváme se nad hlavu na míč. S výdechem vracíme paže zpět do rozpažení Opakujeme 8x.

CVIK 11

Vzpřímený sed v turku. Míč uchopíme oběma dlaněmi přitiskneme k hrudníku. Lokty jsou pěkně vodorovně. S výdechem nejprve sklopíme bradu a poté přejdeme do cviku, který se podobá splývání ve vodě – hlavu schováme mezi paže a ty propínáme vpřed za míčem. Jsme mírně předkloněni. Užíváme si příjemného protažení a po chvíli se s nádechem vracíme, opět obratel po obratli zpět. Krční páteř se rovná jako poslední. Míč přitáhneme pažemi opět na hrudník Opakujeme 5x.

CVIK 12

Sedíme v tureckém sedu, míč položíme na temeno hlavy , prsty dlaní máme propleteny a držíme jimi míč. Páteř máme vzpřímenou. S výdechem rotujeme trupem a podívám e se doprava. Chvíli se zastavíme a s nádechem se vracíme zpět. Opakujeme také doleva. Pohyb je pomalý a plynulý, žádné švihy ! Při rotaci se nepřekláníme. Opakujeme 5x na každou stranu.

CVIK 13

Sedneme si vzpřímeně na kraj židle. Míč položíme na stehna. S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme – zároveň pažemi koulíme míč po stehnech holeních směrem ke špičkám nohou. Pohled očí směřuje na stehna, hlavu schováme mezi paže. V konečné fázi pohybu se zastavíme – záleží na Vás, kam míčem dosáhnete. Nešvihejte a zbytečně se nepřemáhejte. Zastavte se tam, kde jste došli do maxima. Chvíli se v pozici protáhněte a poté se pomalu s nádechem vracíme . Rovnáme se obratel po obratli a hlava se rovná jako poslední. Opakujeme 5x.

CVIK 14

Pohodlně se usadíme na židli a předpažíme. V pravé ruce držíme míč. S výdechem opisujeme pažemi kruh vzad. Míč si za zády předáme a s výdechem se vracíme zpět do předpažení. POZOR na švihový pohyb – není vhodný! Opakujeme 5x.

CVIK 15

Sedneme si do roznožení, záda vzpřímená. Na pravé stehno položíme nafoukaný míč – přidržujeme jej oběma dlaněmi. S výdechem nejprve sklápíme bradu ke klíční kosti, poté se pomalu hrbíme a jdeme do předklonu. Zároveň koulíme míč po noze směrem ke špičce. Hlava je mezi pažemi, díváme se na stehno. Dojdeme v předklonu tam kam můžeme a zastavíme se na chvíli. Vracíme se s nádechem, pěkně pomalu obratel po obratli. Krční páteř se rovná jako poslední. Opakujeme 5x a pak vyzkoušíme také na druhu stranu.

CVIK 16

Sedneme si do tureckého sedu, předpažíme a mezi dlaněmi držíme nafoukaný míč. Představíme si, že míč je volant a nyní, aniž bychom změnili polohu dlaní na míči , jím jako volantem otočíme pomalu doleva kam až to půjde. Potom se vrátíme vyzkoušíme na druhou stranu. Při cvičení pracují pouze paže, trup nerotuje, ani se nepřeklání. Opakujeme 5 x na každou stranu.
 

Cvičení vleže:

CVIK 1

Lehneme si na záda a rozpažíme pro větší stabilitu. Pod šlapky nohou si podložíme nafouknutý míč. Nohy i šlapky máme u sebe. Dávejte pozor, ať nezakláníte hlavu – můžete si ji i podložit malým polštářkem. S výdechem stáhneme bříško, svaly pánevního dna a zadeček a potom pomalu zvedáme pánev ke stropu. Zadeček zvedáme pouze tak vysoko, abychom neodlepili od podložky lopatky. Zastavíme a potom s nádechem vracíme zadeček na zem. Uvolníme svaly zadečku, pánevního dna i bříška. Cvičení je výborné na zpevnění zadečku, svalů pánevního dna a cvičení rovnováhy. Opakujeme 8x.

CVIK 2

Opět ležíme na zádech, rozpažíme si a mezi kolena vložíme nafoukaný míč overball. S výdechem stáhneme bříško, svaly pánevního dna a zadeček a potom pomalu zvedáme pánev ke stropu. Zároveň vyvíjíme tlak koleny do míče. Zadeček zvedáme pouze tak vysoko, abychom neodlepili od podložky lopatky. Zastavíme a potom s nádechem vracíme zadeček na zem. Uvolníme svaly zadečku, pánevního dna, bříška i stisk míče. Cvičení je výborné na zpevnění zadečku, svalů pánevního dna a cvičení rovnováhy. Posilujeme také vnitřní stranu stehen. Opakujeme 8x.

CVIK 3

Opět ležíme na zádech, rozpažíme si a mezi kolena vložíme nafoukaný míč overball. Rozpažení je u tohoto cviku velmi důležité, budeme potřebovat stabilitu. Šlapky nohou máme těsně u sebe. S výdechem pomalu spouštíme kolena vpravo. Dbáme na to aby se nám ramena neodlepovala od podložky. Kolena sklápíme jen tak daleko, dokud pohyb kontrolujeme a můžeme se bezpečně, bez švihu vrátit. Pokud kolena položíte až na zem, zastavte se na chvíli a až potom se s nádechem vracejte zpět. Během celého cviku zůstávají chodidla jakoby přilepená k sobě – nohy se tedy po sobě nesunou, ale odvalují se tak, že šlapky obou nohou odlepujeme od země. Po návratu do výchozí polohy, opakujeme stejný cvik na druhou stranu. Opakujeme 5x na každou stranu.
Varianta : pokud chcete dosáhnout většího protažení, zapojte do cvičení hlavu – jdou-li kolena vlevo, otočíme hlavu vpravo – uděláme vývrtku. Hlava je po celou dobu pohybu na podložce. POZOR NA ŠVIHOVÉ POHYBY ! Vracíme se stejně pomalu, jako jsme šli do rotace.

CVIK 4

Ležíme na bříšku, pod stydkou kost umístíme míč. Složíme si ruce na sebe a položíme si na ně čelo. S výdechem stáhneme bříško a zadeček a zatlačíme pánví do míče, jako bychom jej chtěli zatlačit do země. Chvíli tlak podržíme. S nádechem opatrně tlak povolujeme. Na chvíli si odpočineme a potom cvik opakujeme . Počet opakování : 8-10x.
POZOR ! MÍČ NESMÍ BÝT NA MOČOVÉM MĚCHÝŘI.

CVIK 5

Tento cvik volně navazuje na předchozí. Upravte si míč tak, aby byl pod stydkou kostí, ne pod močovým měchýřem. Ohneme pravou nohu v koleni, šlapku propneme za patou – jako bychom se chtěli opřít do stropu. S výdechem zvedáme nohu a tlačíme proti stropu. Zadeček je stažený. Chvíli vydržíme a potom postupně uvolňujeme napětí a pokládáme koleno zpět na podložku. S výdechem opět tlačíme proti stropu. Opakujeme 8x a potom vyzkoušíme ještě s levou nohou.
Pro zdatnější vyzkoušíme tento cvik s oběma nohami. Ohneme je v kolenech a s výdechem tlačíme patami do stropu. Zadeček je pevně stažený. Opatrně se vracíme koleny na podložku. Opakujeme 4x.

CVIK 6

Opět ležíme na bříšku, čelo položíme na spojené paže. Míč máme umístěn mezi kotníky, nohy vedle sebe. S výdechem opatrně skláníme nohy vlevo na stranu. Pravé koleno se odlepuje od země. Hlídáme si pohyb – do rotace jdeme jen do té míry, kdy pohyb kontrolujeme a nepadáme. Hrudník se neodlepuje od podložky ! V krajní poloze se na chvíli zastavíme a pomalu a plynule se potom vracíme zpět. Opakujeme na druhou stranu. Počet opakovaní : 5x na každou stranu.
Ramena a hrudník jsou po celou dobu cviku na podložce, nezvedají se. Kolena se odlepují od země.

CVIK 7 

Lehneme si na záda, nohy pokrčíme v kolenou a postavíme šlapkami na zem. V této poloze si pod zadeček podložíme nafoukaný míč. Měli bychom jej umístit do oblasti „pod pásek kalhot“. Nohy odlepíme od podložky a vyzkoušíme si stabilitu – můžeme si rozpažit a případně i lehce ufouknout míč. Vyzkoušejte propnout nohy ke stropu za patami – špičky přitahujeme k holeni. Zatlačte jakoby patami proti stropu , chvíli napětí držte a uvolněte, pokrčte nohy – ale nevracejte je na podložku. Opakujte 5x.

CVIK 8

Cvik navazuje na předchozí – propněte nohy opět ke stropu - toto je výchozí poloha. Nyní s výdechem roznožíme – pomalu a plynule, kam až to půjde. Zastavíme se na chvíli. S nádechem vracíme nohy opět k sob Opakujeme 8x.
Varianta : Nůžky Po roznožení vracíme nohy k sobě a křížíme je . Střídejte křížení nohou.

CVIK 9

Nyní se projedeme na kole – upravte si polohu míče a potom pěkně šlapeme – představte si velké kolo – musíte dělat šlapkami velká kola. Dbáme na propínání špiček – vyzkoušíme si také jízdu pozpátku.

CVIK 10

Položíme se na záda, nohy pokrčíme v kolenou postavíme šlapkami na podložku. Míč uchopíme do rukou a položíme za hlavu. S výdechem zvedáme pravou nohu a napínáme ji v koleni. Špičku nohy přitom přitahujeme k holeni. Současně ke špičce nohy přibližujeme míč. Pokud nedosáhnete až ke špičce, nevadí. Dotkněte se nohy o holeň či koleno. Pozor ! Nezaklánějte hlavu. Chvíli se zastavte a potom se s nádechem opatrně vracejte do výchozí pozice. Vyzkoušejte také s druhou nohou. Opakujeme 8x na každou nohu.

CVIK 11

Položíme se na pravý bok a pokrčíme kolena tak, abychom mezi břichem a stehny / stejně tak mezi stehny a lýtky/ svírali pravý úhel – je to důležité pro stabilitu při cviku. Ve výši ramen před sebe natáhneme na podložku paže a sevřeme v dlaních míč. S nádechem zvedáme pravou paži s míčem pomalu nejdříve ke stropu – paže je propnuta v lokti, obepisujeme pěkný oblouček. S výdechem potom paže klesá více vzad – pohyb kontrolujeme, jdeme do rotace jen tak, bychom mohli kdykoliv pohyb zastavit, nepadáme. Nalehněte si na záda, podaří se Vám větší rotace. Důležité je, že pravou paži s míčem pokládáme za sebe na podložku stále ve výší ramen /ne nahoru za hlavu/. Na chvíli se zastavíme a s nádechem se vracíme nejprve ke stropu s potom s výdechem jdeme zpět do předpažení. Opakujeme 5x a potom také na druhém boku.

CVIK 12

Začínáme stejně jako u předchozího cviku s tím rozdílem, že dlaně natažených paží tentokrát nedrží míč.Představíme si paže jako hodinové ručičky. Spodní se nepohybuje, horní začíná obepisovat kolem těla kruh. Začínáme pohybe,m vzhůru za hlavu. Představte si , že držíte v pohybující se paži křídu a tou obepisujete dokud to jde po zemi kruh. Až budete za hlavou nalehněte na záda – pomůže Vám to při pohybu paže za zády. Potom postupujte k zadečku a přes něj zpět do výchozí pozice. Opakujeme 3x a poté také na druhém, boku.

CVIK 13

Začínáme vleže, nohy jsou pokrčené, šlapkami na zemi. Za hlavou držíme v pažích nafoukaný míč. S výdechem stáhneme bříško, svaly pánevního dna a zadeček a potom pomalu zvedáme pánev ke stropu. Současně oběma paže,mi obepisujeme po podložce kruh směrem k zadečku.. Zadeček zvedáme pouze tak vysoko, abychom neodlepili od podložky lopatky. Podáme si pod ním míč do druhé ruky a s nádechem vracíme zadeček na zem, paže přitom postupují opět za hlavu. Uvolníme svaly zadečku, pánevního dna i bříška, položíme jej na zem.

CVIK 14

Měkký míč si dostatečně ufoukneme tak, abychom si jím mohli podložit krční páteř. Hlava by se nám neměla předklánět ani zaklánět. Nohy pokrčíme a postavíme na podložku těsně vedle sebe.Rozpažíme si pro větší stabilitu S výdechem opatrně spouštíme nohy vlevo a zároveň otáčíme po míči hlavu vpravo. Do rotace jdeme tak daleko, dokud jsme schopni mít pohyb pod kontrolu. V maximální rotaci se na chvíli zastavíme a s nádechem se vracíme zpět. Poté opakujeme na druhou stranu. Tento rotační cvik příjemně protáhne a uvolní páteř. Opakujeme 5x na každou stranu.

CVIK 15

Položíme se na bříško a na složené paže opřeme čelo. Pokrčíme pravou nohu tak , aby stehno a lýtko /stejně jako stehno a bok / svírali pravý úhel. Pod koleno podložíme měkký míč, ta by bylo možné koulet jej pod holení. S výdechem přitahujeme koleno co nejvýše k lokti a s nádechem uvolňujeme zpět. Pohyb je pomalý.
Můžeme si vyzkoušet také pohyb po míči stehnem. S výdechem jedem po míči do strany a s nádechem stahujeme míč co nejvíce k tělu. Pohyb můžeme také spojit do kola a obepisovat tedy kruh – vyzkoušíme na obě strany.
 

Cvičení ve stoje:

CVIK 1 – s plně nafouknutým míčem

Začínáme v stoji rozkročném. O levé stehno si opřeme míč – levá paže spočívá na míči v oblasti, kde míváme hodinky. Pravou rukou složíme prsty k ramenu. Kolena necháme propnutá, stoj je vzpřímený, díváme se před sebe.
1. krok – vyzkoušíme si pohyb po míči – s výdechem spustíme levou ruku v úklonu jako bychom se chtěli prsty dotknout levého kotníku – paže se spustí po míči, který se koulí po levém stehně.
2. krok – k úklonu přidáme současně pohyb pravou rukou, která směřuje vzhůru ke stropu přes hlavu mírně vlevo.Obě paže držíme propnuté v lokti, nekrčíme ani kolena. Vnímáme protažení celého pravého boku. Prsty rukou propínáme – prsty levé ruky k zemi, prsty pravé ruky ke stropu.
3. krok – současně se s nádechem opět rovnáme do vzpřímeného postoje a pravou ruku krčíme, prsty opět na rameno.
Cvik opakujeme 8x, potom vyzkoušíme na druhou stranu.
Pozor : do úklonu se spouštíme pozvolna, v maximálním protažení chvíli setrváme a potom se opět pozvolna vracíme zpět. Necvičíme švihově ! Paži, která se propíná ke stropu nekrčíme v lokti. Žádný „zvadlý list „ přes hlavu ! Představte si , že se snažíte třeba utrhnout jablko, které visí na stromě. Pokud je pro Vás jablko malou motivací, představte, že trháte například bankovky : - )))

CVIK 2 – s plně nafouknutým míčem

1. krok – míč vložíme mezi dolní končetiny, mírně nad kolena. Dejte pozor na špunt – umístěte míč tak, aby špunt netlačil do nohou. Paže vzpažíme v mírném „V“, prsty rukou propínáme ke stropu – představíme si, že se natahujeme po vodorovně umístěné tyči.
2. krok – s výdechem přejdeme do mírného podřepu, koleny stlačíme míč. Paže zároveň stahujeme dolů – jako bychom uchopenou tyč stahovali za hlavu. Cítíme jak lopatky stahujeme k sobě. Tlak do míče posílíme tím, že tlačíme stehny do míče, zároveň stáhneme zadeček, bříško a svaly pánevního dna – svěrače.
3. krok – V pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. Zkoordinujte pohyb – podřep + stlačení míče + stáhnutí loktů se odehrává současně, stejně jako zpáteční pohyb – nádech + vzpažení + návrat ze podřepu + povolení tlaku do míče.
Cvik opakujeme 8x.
POZOR : s výdechem a podřepem se nepředkláníme!
K tomuto cviku můžeme použít ještě šátek – držíme jej v pažích - pomůže nám to lépe vystihnout pohyb a udržet paže ve správné vzdálenosti po celou dobu cviku.

CVIK 3 – s plně nafouknutým míčem

1. krok – míč vložíme mezi dolní končetiny, mírně nad kolena. Dejte pozor na špunt – umístěte míč tak, aby špunt netlačil do nohou. Propleteme prsty rukou a složíme paže za hlavu.
2. krok – s výdechem přejdeme do mírného podřepu, koleny stlačíme míč. Tlak do míče posílíme tím, že tlačíme stehny do míče, zároveň stáhneme zadeček, bříško a svaly pánevního dna – svěrače.
Zároveň provedeme mírný rotační pohyb vlevo – podíváme se doleva.
3. krok – v pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. Zkoordinujte pohyb – podřep + rotaci + stlačení míče se odehrává současně, stejně jako zpáteční pohyb – nádech + + návrat ze podřepu + povolení tlaku do míče.
Cvik opakujeme 8x, poté vyzkoušíme na druhou stranu.
POZOR : s podřepem a rotací se nepředkláníme !

CVIK 4 – s plně nafouknutým míčem

1. krok – pod šlapku pravé nohy umístíme míč. Stojíme rovně. Mírně stáhnutý zadeček, koleno levé nohy propnuté, paže volně podél těla.
2. krok – s výdechem přeneseme váhu těla na pravou nohu a tím zatlačíme do míče. Postup si vyzkoušejte, jde o rovnovážné cvičení a bude potřeba si na udržování rovnováhy zvyknout.
Záda držíme rovné, jako bychom „ spolkli pravítko“. Nepředkláníme se ani nehrbíme. Pata levé nohy se neodlepuje od země ! 
3. krok – v pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. 
Cvik opakujeme 8x, poté vyzkoušíme s druhou nohou
POZOR : s přenosem váhy se nehrbíme ani nepředkláníme. Pro začátek se můžeme přidržovat jednou rukou zdi.

CVIK 5 – s plně nafouknutým míčem

1. krok – pod šlapku levé nohy umístíme míč.Míč se dotýká kotníku pravé nohy. Vzpažíme do mírného „ V“. Stojíme rovně.
2. krok – s výdechem přeneseme zatočíme šlapkou levé nohy do míče a zároveň stahujeme paže lokty vzad – jako u cviku 1. Cítíme jak se nám přibližují lopatky.Stáhneme zadeček a pánevní dno – pomůže nám to udržet stabilitu.
3. krok – v pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. Pěkně prstíky rukou propneme ke stropu, jako bychom se natahovali po něčem.
Cvik opakujeme 8x, poté vyzkoušíme s druhou nohou
POZOR : během cviku se nepředkláníme ! 

CVIK 6 – s plně nafouknutým míčem

1. krok – stojíme rovně a na temeno hlavy postavíme nafoukaný míč, který přidržujeme dlaněmi.
2. krok – Nohy máme těsně u sebe a uvědomujeme si pěkný, vzpřímený postoj. Mírně stáhneme zadeček.
Tato pozice nám pomáhá nacvičit správné držení těla a je výchozí pro mnoho dalších cviků - můžeme například vyzkoušet podřepy či chůzi v této pozici.
 

Jak efektivně cvičit a posilovat s gumičkami?

Posilovací gumička je prima pomůcka pro cvičení. Nezatěžuje bříško a krásně posílí prsní i zádové svaly a paže. Posilovací gumičky jsou vhodné pro cvičení jak doma, tak i v hodinách aerobiku. Je to nejjednodušší pomůcka na formování postavy a posílení svalstva. Mohou být také velmi účinným prostředkem při léčbě bolesti zad, které jsou způsobeny oslabením svalstva a svalovou nerovnováhou.

 

 

Typ gumičky:

- elastická páska pro aerobik, rehabilitaci a terapii
- pro vytrvalostní a silové cvičení téměř všech svalových skupin
- vyrobeno z přírodního latexu – nedráždí pokožku
- jednotlivé kroužky je možné lehce svázat do požadované délky
 
 
Opakujeme 8x pomalu a soustředíme se na dýchání!
 

POSILOVÁNÍ PAŽÍ - BICEPSY 

- stoj - uchopte gumu oběma rukama, pravá dlaň vzhůru, levá dolů. Skrčením ruky k pravému rameni natáhněte gumu a pomalu zpět, opakovat 8x – 16x, nezvedat lokty, cvičit jen předloktím, to samé na druhou stranu,
- stoj - navlékněte gumu na špičku pravé nohy, druhý konec uchopte pravou rukou, dlaní vzhůru, přitiskněte pravý loket k tělu. Zvednutím předloktí k rameni natáhněte gumu povolte zpět, do vodorovné polohy. Opakujte 8 – 16x., to samé na druhou stranu. Při návratu do původní polohy nesmí klesnout předloktí pod pás. 
- Strečink – ruce za záda, propleteme prsty, dlaně dovnitř, a propneme v loktech.
 

POSILOVÁNÍ PAŽÍ - TRICEPSY

- stoj, uchopte gumu oběma rukama, levá dlaň je přitisknutá k pravému rameni, pravá ruka sevřená v pěst je dlaní dolů, natáhněte gumu tahem pravé paže do připažení dovnitř a povolte zpět, 8x – 16x , opačně,
- stoj, uchopte gumu oběma rukama, levá je dlaní u pravého ramene pravá ve skrčení, dlaň vzhůru, natáhněte gumu napnutím pravé paže do vzpažení zevnitř a povolte zpět, opakujte 8 – 16x, to samé dna druhou stranu,
- Strečink – skrčit ruce v loktech nad hlavou, jedna ruka protahuje druhou směrem vzad.
 

POSILOVÁNÍ SVALŮ RAMENNÍCH 

- stoj, navlékněte gumu pod pravé chodidlo, druhý konec gumy uchopte pravou rukou, dlaní dolů, upažte a zpět, opakujte 8 –16x, totéž opačně,
- navlékněte gumu na zápěstí, vzpažte, dlaně vytočte ven, roztáhněte gumu tlakem od sebe a zpět, opakujte 8 – 16x.
 

POSILOVÁNÍ ZÁDOVÝCH SVALŮ 

- stoj, rozkročeno na šířku ramen, uchopte oběma rukama gumu, skrčte v loktech do předpažení, dlaně dolů, natáhněte gumu, tlačte lokty a ramena vzad a povolte zpět, opakujte 8 – 16x, 
Rada: udržujte předloktí vodorovně ve výši ramen, představujte si, že tlačíte lopatky k sobě.
- Strečink – propleteme prsty před hrudníkem, dlaně vytočíme ven a natáhneme ruce před sebe.
 

POSILOVÁNÍ PRSNÍCH SVALŮ

 
- stoj, zkřižte paže před tělem, uchopte gumu oběma rukama tak, že dlaně směřují do stran, natáhněte gumu a povolte zpět, 8 – 16x,
- stoj, uchopte gumu oběma rukama ve výši prsou, dlaněmi vpřed, natáhněte gumu, tlačte ramena a lokty vzad a povolte zpět. Opakujte 8 – 16x,
- Strečink – jedna ruka horem přes rameno druhá spodem, chytíme se prsty za zády, to samé na druhou stranu.
 

Jak cvičit s velkým míčem?

Cvičení s velkým míčem představuje zábavnou formu skupinového cvičení, kde se jako pomůcky využívají velké míče.

Velký nafukovací míč na cvičení, neboli gymnastický míč, je všestranným pomocníkem v tělocvičně, kanceláři i v domácnosti. Používá se k profesionálnímu fitness tréninku, lékařské rehabilitaci, ale i rychlé úlevě od bolesti zad.

Po té, co se naučíme optimálnímu sedu na míči, se postupně přidávají složitější balanční prvky. Labilní plocha ve styku s cvičícím umožňuje posun míče, tím vzikající labilitu a vyvolání automatických rovnovážných reakcí. Pružnost míče tlumí případné nárazy, které by se mohly na cvičící osobu přenášet. Při cvičení dochází nezávisle na naší vůli ke korekcím hybného nastavení pohybových segmentů. Míč se také využívá v dalších polohách jako je leh na zádech, na břiše či ve stoji.

Je nutné vybrat správnou velikost míče. Při pohupování v sedu na míči by nemělo docházet k posunu úrovně kyčlí níž než na úroveň kolen.

 

Příklady cvičení s velkým míčem

Cvik č. 1

V základním posedu se začneme na míči pohupovat. Trénujeme udržování rovnováhy.

Cvik č. 2

Lehce vysunujeme pánev střídavě vlevo a vpravo, ramena zůstávají vodorovně. Tímto cvikem uvolníme bederní páteř.

Cvik č. 3

Ze základního posedu jdeme nohama na špičky, podsadíme pánev, vzpažíme nebo předpažíme ruce a zakulatíme záda. Následně se opřeme o paty, kolena mírně narovnáme, lehce prohneme páteř a zapažíme ruce. Uvolňujeme opět bederní páteř.

Cvik č. 4

V základním posedu se jednou rukou uchopíme za temeno hlavy s loktem směřujícím do strany, druhá ruka zůstává podél těla. Mírně tlačíme rukou na temeno hlavy směrem vlevo, hlavu ukláníme, čímž protahujeme krční svaly. Nezvedáme pravé rameno. Po chvilce výdrže uvolníme. 3-4krát opakujeme. Stejně tak pak na druhou stranu.

Cvik č. 5

V základním posedu vzpažíme pravou ruku, ukloníme se vlevo a zpět do základního posedu. Totéž na stranu druhou.

Cvik č. 6

V základním posedu dáme ruce v týl a pomalu otáčíme trupem doleva a doprava. Nezapomínáme držet zpevněná rovná záda a břicho.

Cvik č. 7

Jsme v základním sedu, ruce volně na stehnech. Pravou ruku upažíme a podíváme se za ní se současným otočením trupu vpravo. Zpět do výchozího postavení. Stejně tak vlevo.

Cvik č. 8

V základním posedu upažíme ruce. Na jedné ruce směřuje palec dolů, k této ruce otočíme hlavu. Na druhé je palec směrem nahoru. Hlavu pomalu otáčíme k druhé ruce a současně přetáčíme i ruce (tzn. Hlava je vždy otočena k ruce, kde je palec směrem dolů). Uvolňujeme přechod mezi krční a hrudní páteří.

Cvik č. 9

V základním posedu vzpažíme ruce. Obě ruce pokrčíme v loktech, lopatky tlačíme k sobě, po chvilce výdrže uvolníme a vrátíme do základního postavení. Posilujeme fixátor lopatek.

Cvik č. 10

Ze základního posedu uděláme pár krůčků vpřed, pánví se stále dotýkáme míče. Zapřeme se o nohy a zády se položíme na míč. Pomalu se vrátíme zpět do výchozího postavení. Vhodné k uvolnění páteře.

Cvik č. 11

Lehneme si zády na míč, ruce dáme za hlavu. Předkloníme hlavu a horní část trupu s lokty do stran. Chvíli výdrž a zpět do základního lehu. Posilujeme břišní svalstvo.

Cvik č. 12

Opět si zády lehneme na míč, ruce za hlavu, předklon jako v minulém cviku. V předklonu natočíme trup vpravo a vlevo. Posilujem šikmé břišní svaly.

Cvik č. 13

Leh na míči na břiše, dřep s koleny od sebe, míč obejmeme rukama a pomalu se nakulíme na míč.

Cvik č. 14

Základní polohou je leh na míči na břiše. Pohupujeme se střídavě vlevo a vpravo se souvztažným nadzvedáváním opačné nohy. Trénujeme svalovou koordinaci.

Cvik č. 15

V lehu na míči na břiše s oporou o všechny čtyři končetiny zvedneme pravou ruku a nohu do roviny s podložkou, chvíli vydržíme a uvolníme se zpět do výchozího lehu. Totéž provedeme na druhou stranu. Trénujeme koordinaci, posilujeme “zadeček” a dolní fixátory lopatek.

Cvik č. 16

Výchozí postavení je leh na míči. Zvedneme obě nohy do roviny s podložkou, opřeme se o ruce a pomalu jdeme po rukou vpřed až se koleny dostaneme na míč, provedeme klik, ruce opět napneme a vrátíme se do výchozí polohy. Neprohýbáme se v zádech. Posilujeme paže a dolní fixátory lopatek.

Cvik č. 17

Výchozí poloha jako v předešlém cviku. Zvedneme nohy do roviny s podložkou, opřeme se o ruce, pánev leží na míči. Nohy zvedáme co nejvýš, po chvilce výdrže se vrátíme zpět do výchozí polohy. Neprohýbáme se v zádech.

Cvik č. 18

Lehneme si na míč, zapřeme se o nohy, horní část trupu a ruce jsou uvolněné. Z tohoto výchozího postavení vzpažíme ruce rovnoběžně s podložkou, hlava v prodloužení trupu, pokrčíme ruce a lopatky stáhneme k sobě. Po chvilce výdrže uvolníme a vrátíme se zpět do výchozí polohy. Posilujeme dolní fixátory lopatek.

Cvik č. 19

Výchozí poloha: leh na míči na břiše, opíráme se o ruce, nohy rovnoběžně s podložkou mírně roztažené. Pomalu se otáčíme pánví vpravo a zpět do výchozí polohy. Stejně tak na druhou stranu. Břicho držíme zpevněné, nepovolujeme.

Cvik č. 20

Základní postavení stejné jako ve cviku č. 16 (leh na míči na břiše, nohy natažené rovnoběžně s podložkou, ruce oporou). Kolena s míčem přitahujeme k břichu, přičemž se sbalíme do klubíčka, výdrž v kleku a zpět do výchozí pozice.

Cvik č. 21

Výchozí pozice: Klek u míče s koleny od sebe, pokrčenýma rukama se lehce opíráme o míč. Protáhneme paže, trupem jdeme do předklonu, hlava v prodloužení trupu, hrudníkem se přibližujeme k podložce a vracíme se zpět do výchozí pozice. Posilujeme prsní svalstvo a uvolňujeme hrudní páteř.

Cvik č. 22

Výchozí pozice: leh na zádech na podložce, nohy opřené o míč a paže podél těla. Nohama se opíráme o míč a nadzvedneme páteř. Po chvilce výdrže se vracíme zpět do výchozí polohy. Posilujeme gluteální svaly a svalovou koordinaci.

Cvik č. 23

Výchozí pozice jako u předešlého cviku. Provedení ztížíme zvednutím jedné končetiny z míče nahoru a vrátíme se do výchozí polohy. Totéž na druhou stranu. Posilujeme zadeček a koordinaci svalstva.

Cvik č. 24

Výchozí poloha: leh na zádech na podložce s rukama pod hlavou, nohy na míči. Nadzvedneme hlavu, horní část trupu a ruce mírně nad podložku. Po chvilce výdrže se vrátíme zpět do výchozího postavení. Cvik můžeme zopakovat s lehkým otáčením trupu vlevo a vpravo. Posilujeme břišní svaly.

Cvik č. 25

Výchozí postavení: leh na zádech na podložce, míč uchopíme nohama, zvedáme jej nad podložku a pokládáme zpět. Neprohýbáme se v bederní páteři.

Jaké typy choreografií cvičíte a jak jsou zaměřeny?

 

Step aerobik

Choreografická lekce, která díky výstupům na zvýšenou podložku výrazně působí na svaly spodní poloviny těla.

 

Aerobik mix

Intenzivní choreografická lekce, zaměřená zejména na "spalování" zásobních tuků, doplněno krátkým posilováním.

 

Body styling (over ball, gumové pásy)

Lekce s využitím malého míčku nebo gumového pásu pro důkladné posílení a protažení celého těla.